Древняя трава, победившая плацебо в 8‑недельном испытании по тяжёлой атлетике: сила, объём мышц и тестостерон
Может ли многовековой аюрведический корень действительно превзойти плацебо в тяжёлой атлетике? В 8‑недельном рандомизированном исследовании с 57 новичками‑поднятыми весами мужчины, принимавшие по 300 мг экстракта ашваганды дважды в день, продемонстрировали более высокий прирост силы в жиме лёжа, большую толщину рук и груди, а также заметный рост тестостерона по сравнению с группой плацебо. При этом они потеряли больше жира. Исследование небольшое, короткое и ограничено только начинающими мужчинами, поэтому к результатам следует относиться скептически.
Сколько белка действительно оптимизирует рост мышц? Плато — 1,6 г/кг
Думаете, что для роста нужен более 2 г белка на фунт? Мета‑анализ 49 исследований, в котором участвовали 1 863 взрослых, показал, что эффективность перестаёт расти при примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Верхняя граница 95‑%‑го доверительного интервала — около 2,2 г/кг, что формирует практический диапазон вместо абстрактных «мега‑доз». Наибольшую выгоду от добавок получают тренированные атлеты, а с возрастом эффект снижается. Ниже — как эти цифры переводятся в порции, шейки и ваш бюджет.